Alimentation au quotidien en triathlon

L'alimentation pendant la course (gels, barres) est une chose — mais c'est l'alimentation quotidienne à l'entraînement qui construit réellement la performance et la récupération. Voici les bases, sans complexité inutile.

Les macronutriments, dans l'ordre de priorité

Glucides : le carburant principal

Les réserves de glycogène s'épuisent vite avec 3 sports à haut volume. Vise 4 à 7 g de glucides par kg de poids corporel et par jour selon le volume d'entraînement, en priorisant les glucides complexes : riz, pâtes complètes, avoine, patate douce.

Protéines : la réparation

1,4 à 1,8 g/kg/jour pour un athlète d'endurance qui enchaîne les séances. Répartis sur la journée plutôt que concentrées sur un seul repas — un apport toutes les 3 à 4h optimise la synthèse musculaire.

Lipides : ne pas négliger

20 à 30 % de l'apport calorique total, en privilégiant les sources de qualité (oléagineux, huile d'olive, poisson gras) — essentiels pour les hormones et la gestion de l'inflammation.

Autour des séances

• ▶Avant (1 à 2h) : glucides digestes, peu de fibres et de graisses
• ▶Pendant (séance de plus d'1h) : glucides simples si l'effort est long ou intense
• ▶Après (dans les 30 à 45 min) : glucides + protéines pour favoriser la récupération

L'hydratation, le facteur oublié

La déshydratation dégrade la performance avant même la sensation de soif. Augmente l'apport en électrolytes les jours de grosse chaleur ou de forte transpiration.

Erreurs fréquentes

• ▶Sous-manger les jours de récupération en pensant devoir compenser l'inactivité
• ▶Négliger le petit-déjeuner avant une séance matinale
• ▶Copier le plan alimentaire d'un athlète élite sans l'adapter à son propre volume
• ▶Éliminer les glucides par peur de grossir, alors qu'ils sont le carburant principal de l'entraînement